Stability Chair Pilates: Lợi Ích Và Các Bài Tập Hiệu Quả Nhất

Stability Chair Pilates là một một thiết bị độc đáo được phát triển bởi Joseph Pilates, người sáng lập bộ môn Pilates, mang đến những lợi ích vượt trội cho người tập. Với thiết kế đơn giản như một chiếc ghế không lưng, Stability Chair có một chân đế bằng gỗ và đệm ngồi, cùng với bàn đạp gắn lò xo bên dưới. Điều này tạo ra lực cản linh hoạt, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện so với thảm Pilates thông thường. 

Mặc dù ít được biết đến hơn so với các thiết bị Pilates khác như Reformer hay Tower, Stability Chair với kích thước nhỏ gọn và tính linh hoạt cao chính là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn khám phá các bài tập đa dạng và hiệu quả. Trong bài viết này, Merrithew Vietnam sẽ gợi ý cho bạn những bài tập Pilates hiệu quả nhất với Stability Chair.

1. Stability Chair Pilates có những lợi ích gì?

1.1. Stability Chair rất tốt để phục hồi chức năng sau chấn thương

Stability Chair là một thiết bị đặc biệt hữu ích để mọi người thực hành các động tác ở tư thế đứng.

Do đó, các huấn luyện viên Pilates có thể sử dụng Stability Chair để giúp khách hàng cải thiện sức khỏe từ các bài tập cơ bản đến các động tác đứng tích hợp nhiều kỹ năng hơn.

Điều này có nghĩa là khi ai đó đã thành thạo một bài tập những động tác liên quan đến chân (như động tác squat đơn giản) thì họ có thể thử những động tác chân đứng nâng.

 

Ảnh: phòng tập ThuPilates

Ngoài ra, mặc dù các bài tập trên Stability Chair thường khó để thực hiện nhưng thiết kế của Stability Chair đã được cải tiến để thuận tiện hơn cho việc luyện tập. 

1.2. Stability Chair Pilates giúp nâng cao hiệu suất thể thao

Mặc dù Stability Chair có lợi cho những người bị chấn thương, nhưng việc phục hồi chức năng không phải là chức năng duy nhất của thiết bị này.

Trên thực tế, trong bộ môn Pilates, Stability Chair Pilates được biết đến là thiết bị khó tập luyện nhất. Nó rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh của cánh tay và chân. Vì lý do này, Stability Chair thường được sử dụng để hỗ trợ việc rèn luyện sức khỏe cho các vận động viên bóng đá, trượt tuyết và chạy bộ. Nó cũng rất tốt khi hỗ trợ các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và khả năng vận động của phần trên cơ thể, chẳng hạn như tennis hay golf.

Ảnh: ThuPilates

Những người đã từng tập Pilates cũng có thể sử dụng Stability Chair cho các động tác nhào lộn nâng cao (Ví dụ như chống đẩy bằng tay cầm trên thiết bị).

2. Điều gì khiến các bài tập của Stability Chair Pilates trở nên khó khăn như vậy?

Tập luyện bằng Stability Chair là một thử thách vì trong tất cả các động tác, chỉ có một phần nhỏ của cơ thể được kết nối với Chair.

Ví dụ, thực hiện Footwork trên Chair và Footwork trên máy Reformer đều cần mở rộng và uốn cong đầu gối, nhưng trên Chair, phần sau của cơ thể không được hỗ trợ như trên Máy Reformer. Điều này có nghĩa là tập bằng Chair sẽ thử thách sự ổn định và cân bằng nhiều hơn.

Ngoài ra, nhằm thử thách độ tập trung và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thì có một số động tác được thực hiện bằng cách đặt một chân lên trên Stability Chair và chân còn lại đặt trên sàn hoặc quỳ trên đỉnh Chair. 

Ảnh: LeejiwonPilates Thảo Điền

Ngoài việc khiến người mới bắt đầu dễ bị té ngã ra thì Stability Chair còn có thể làm cho ngón tay hoặc ngón chân bị chèn ép bởi bàn đạp nặng. Cách tốt nhất để tránh những điều không hay này là tập luyện với những huấn luyện viên chuyên nghiệp và tự làm quen với cơ chế của Chair trước khi thực hiện các bài tập. 

3. Điều gì làm cho Stability Chair Pilates khác biệt so với các bộ máy khác?

Joseph Pilates đã dự định phát triển bộ môn rèn luyện thể thao này hoạt động một cách toàn diện, bằng cách dùng bộ máy này để khắc phục những nhược điểm mà bộ máy kia không làm được.

Cũng giống như việc tập luyện các bài tập Thảm giúp hỗ trợ cải thiện khả năng của bạn trên máy Reformer. Và khi tập Stability Chair, bạn có thể đạt được các kỹ năng nhất định để khi tập sang máy Reformer sẽ dễ dàng hơn.

Một giáo viên chu đáo thậm chí có thể nhắc bạn suy nghĩ về một bài tập với máy Reformer có liên quan trong khi tập Stability Chair.

Trên Stability Chair, cơ thể bạn có thể sẽ bị vắt kiệt sức lực khi luyện tập bởi những động tác đòi hỏi bạn phải dồn 100% sức mạnh vào nó.

4. Có phải ai cũng có thể sử dụng Stability Chair Pilates?

Stability Chair thích hợp cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc những người có những hạn chế khi chuyển động.

Có thiết kế có bàn đạp tách rời mang lại tính linh hoạt hơn và đặc biệt hữu ích cho việc phục hồi chức năng hoặc luyện tập thể thao.

Di chuyển bàn đạp bằng một tay hoặc một chân sẽ thử thách bạn một cách an toàn và nhắm vào vào việc phục hồi phần cơ thể bị thương hoặc yếu hơn.

Ngoài ra, Stability Chair cũng được sử dụng cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, các bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng hơn là nằm ngửa, vì vậy những phụ nữ đang ở giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ không được phép thực hiện chúng.

5.  Bài tập liên quan đến Stability Chair Pilates

6.1. Nằm ngửa như một chú ếch:

Di chuyển đồng thời cả hai bàn đạp cạnh nhau. Điều này có thể chỉ ra sự mất cân bằng giữa cơ bên phải và bên trái, từ đó chúng ta sẽ học cách để cải thiện chúng.

• Thiết lập: Độ căng lò xo nhẹ ( thường là ở mức độ 2).
• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa với xương chậu và cột sống thẳng nhau. Cạnh ngoài của bàn chân với đầu gối trên mỗi bàn đạp uốn cong và hông xoay ra bên ngoài.
• Động tác: Thở ra trong khi mở rộng hai đầu gối để nhấn bàn đạp xuống. Hít vào để điều khiển bàn đạp khi chúng di chuyển đến nơi chúng bắt đầu.
• Lời khuyên: Di chuyển chậm để đảm bảo xương chậu ổn định và cả hai bàn đạp di chuyển cùng lúc.

6.2. Tạo điều kiện xoay

Di chuyển từng bàn đạp một (ổn định một bàn đạp trong khi di chuyển bàn đạp kia). Với động tác này, chúng ta sẽ di chuyển một chi (chuyển động đơn phương). Cột sống sẽ bị tác động để xoay khi bàn đạp di chuyển. Đây có thể là động tác đặc biệt có lợi cho những người bị cong vẹo cột sống.

• Thiết lập : Độ căng lò xo nhẹ đến trung bình.
• Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế, cách mép ghế 1-2 inch và đặt một tay trên mỗi bàn đạp. Bàn đạp vừa đủ lơ lửng khỏi khung. Chúng bắt đầu thấp hơn để cho phép chuyển động quay nhiều hơn.
• Động tác : Hít vào để uốn cong một khuỷu tay và xoay khung xương sườn theo cùng một hướng. Giữ nguyên chiều cao của bàn đạp kia. Thở ra để ấn trở lại cho đến khi bàn đạp ngang bằng và loại bỏ hiện tượng xoay cột sống.

6.3. Ổn định cột sống

• Thiết lập: Độ căng lò xo nhẹ đến trung bình. 2 nặng thấp.
• Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế, cách mép ghế 1-2 inch và đặt một tay trên mỗi bàn đạp. Chiều cao bàn đạp ở vị trí bắt đầu được xác định bằng cách đặt cột sống ở vị trí trung lập trước tiên.
• Động tác: Hít vào để uốn cong khuỷu tay. Thở ra nhấn xuống và phù hợp với chiều cao của hai bàn đạp.
• Lời khuyên: Thực hiện các động tác xiên, bẫy dưới, đòn gánh và dụng cụ kéo giãn cột sống ở phía đối diện để giữ cho cột sống thẳng. Ổn định vai sẽ là một yếu tố quan trọng khác trong quá trình chuyển động này. 

6.4. Xoay xương chậu và cột sống

Chuyển động tịnh tiến bàn đạp. Ở đây, các bàn đạp chuyển động theo các hướng ngược nhau cùng một lúc. 

• Thiết lập: Căng lò xo từ trung bình đến nặng, tỷ lệ với trọng lượng cơ thể của khách hàng. 2 quả nặng ở giữa đến 2 quả nặng ở đầu.
• Tư thế bắt đầu: Hai tay đặt ở lưng ghế và đặt một chân lên mỗi bàn đạp. Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước vào tay và đẩy để nâng xương chậu và đưa cơ thể vào tư thế nghiêng. Bạn có thể chọn sử dụng cột sống trung tính hoặc uốn cong.
• Mô hình chuyển động: Giữ thẳng đầu gối, đẩy nhẹ một bàn đạp xuống đồng thời nhấc bàn đạp kia lên.

6.5. Washer Woman III – Ổn định xương chậu và cột sống

• Thiết lập : Căng lò xo từ trung bình đến nặng, tỷ lệ với trọng lượng cơ thể của khách hàng. 2 quả nặng ở giữa đến 2 quả nặng ở trên.
• Tư thế bắt đầu : Hai tay đặt ở lưng ghế và đặt một chân lên mỗi bàn đạp. Dồn lực về phí trước vào tay và đẩy, để nâng xương chậu và đưa cơ thể vào tư thế nghiêng. 
• Hình thức vận động : Ổn định xương chậu và cột sống. Gập một đầu gối để bắt đầu (bàn đạp đó sẽ hơi nâng lên). Khi bạn duỗi thẳng một đầu gối, đồng thời uốn cong đầu gối còn lại trong khoảng 4-12 phút.

6.6. Định vị trước bàn đạp ở vị trí hơi lệch.

Ở bài tập này, chúng ta bắt đầu bài tập với một bàn đạp cao hơn. Với mục đích là duy trì khoảng cách giữa các bàn đạp khi bạn di chuyển. Điều này có thể được sử dụng để kết hợp xoay nhẹ, uốn hoặc mở rộng cột sống. Tuy nhiên đối với những người bị loãng xương không nên thực hiện động tác này.  

• Thiết lập: Độ căng lò xo trung bình 2 nặng thấp.
• Tư thế bắt đầu: Nằm sấp trên ghế, cách mép ghế 1-2 inch và đặt một tay trên mỗi bàn đạp. Bắt đầu bằng cách nâng nhẹ bàn đạp, vừa đủ để cột sống có thể được duỗi thẳng. Sau đó, đẩy một bàn đạp xuống thấp hơn một chút và cho phép bàn đạp kia nâng cao hơn. Cuối cùng, tạm dừng một chút để cảm nhận mức độ xoay trên cột sống và khoảng cách đặt giữa các bàn đạp là bao nhiêu.
• Mô hình chuyển động: Hít vào để mở rộng cột sống và tạo khoảng cách giữa hai bàn đạp bằng nhau. Thở ra để hạ lưng xuống vị trí ban đầu.

Stability Chair không chỉ là một công cụ hỗ trợ luyện tập hiệu quả, mà còn giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, và khả năng phục hồi sau chấn thương. Bằng cách kết hợp các bài tập với Stability Chair vào chế độ tập luyện, bạn có thể phát triển toàn diện khả năng vận động, đồng thời tăng cường sức khỏe cơ bắp và cột sống một cách bền vững.

Hotline: 090 554 2607                       | Website: https://pilatesvn.com/  

Địa chỉ:

– 85 Cách Mạng Tháng Tám, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh. 

– 193C3 Bà Triệu, Quận Hai Bà Trưng, ​​Hà Nội.